Tabla de contenidos
- 1 La fruta es nuestro alimento natural por excelencia.
- 2 ¿Se puede hacer una comida enteramente de fruta?
- 3 “La fruta engorda”
- 4 La fruta y la diabetes
- 5 “La fruta no se debe comer de noche”
- 6 ¿Cómo comer la fruta?
- 7 “La fruta debe ser evitada por los pesticidas”
- 8 “La fruta tiene mucha azúcar”
- 9 ¿Cómo puedo ayudarte a que incorpores más fruta (y salud) en tu vida?
La fruta es nuestro alimento natural por excelencia.
Esta afirmación podrá ser incorrecta para algunas personas o extremista para otras. Sin embargo, si cuestionamos cómo debería ser un alimento ideal, éste debería poder cumplir los siguientes criterios:
- Debe estar libre de elementos nocivos
- Debe ser atractivo a nuestros sentidos
- Se debe poder comer en su estado natural
- Por sí solo debe poder constituir una comida
- Debe tener cualidades nutritivas y vitales
- Debe ser fácil de digerir
¡La fruta cumple con todos los criterios!
En su estado natural, la fruta está libre de elementos nocivos (aparte de los pesticidas, que hablaré más adelante).
Los colores de la fruta nos llaman la atención y son atractivos a nuestra vista. Asimismo, también son agradables a nuestro olfato; por ejemplo, cuando un mango está maduro, libera un atrayente olor. Incluso, su sabor dulce nos encanta. Al observar a los niños nos damos cuenta que les encantan los dulces, lo cual nos da una pauta de cuáles son nuestros gustos naturales.
La fruta se puede comer en su estado natural y no requiere de preparación ni cocción alguna (es sumamente práctica).
La fruta por sí misma puede constituir una comida. Si bien solemos considerarla como un snack o un postre, se pueden realizar comidas de fruta perfectamente. Sí, se puede desayunar, almorzar o cenar fruta.
Las frutas tienen excelentes ratios entre nutrientes y calorías, y cuentan con una proporción adecuada entre carbohidratos, proteínas y grasas (sí, ¡un plátano tiene proteína y grasa también!), así como vitaminas, minerales, agua y fibra.
La fruta es fácil de digerir, lo que nos ahorra mucha energía vital que puede ser utilizada para otros fines.
Ver también: La energía es todo
Teniendo en cuenta estas características, la fruta es el alimento que mejor se adapta a nuestra fisiología. Por otro lado, ningún otro alimento cumple todas las características.
¿Con esto quiero decir que no deberíamos comer ningún otro alimento más que fruta? Si bien creo que teóricamente sería genial, es cierto que vivimos en una sociedad totalmente antinatural y que en la práctica es algo difícil. Sin embargo, el objetivo de este artículo es cuestionar mitos y paradigmas que hay acerca de la fruta buscando animar a los lectores a que se animen a hacer comidas enteramente de fruta y evaluar por su propia cuenta si es buen alimento o no.
¿Se puede hacer una comida enteramente de fruta?
Este es uno de los paradigmas más difíciles de romper. La mayoría de la gente es consciente del valor nutritivo de las frutas, sin embargo, muy pocas personas la ven como un alimento principal. Por el contrario, lo ven como un complemento de otras comidas, ya sea como snack entre horas, acompañado de otros alimentos en el desayuno o bien como postre luego de un almuerzo o cena. De esta manera, la cantidad de fruta que se ingiere es poca; por ejemplo, una manzana, una mandarina o un plátano por comida.
Pero, y dado que la fruta es nuestro alimento ideal, ¿por qué no podemos considerarla como un alimento principal en nuestra dieta y no solamente como un complemento? ¿Qué problema hay de desayunar, almorzar o cenar solamente fruta hasta saciarse? ¿Qué problema habría de comerse, por ejemplo, 5 manzanas, 10 mandarinas o 5 plátanos y que eso sea el almuerzo?
Esto implica un cambio de paradigma e ir contracorriente en las costumbres sociales, pero tu cuerpo te lo agradecerá.
Almuerzo de plátanos Almuerzo de melón Almuerzo de papaya
“La fruta engorda”
Entre los mitos erróneos sobre la fruta, este es el ganador tanto por lo absurdo como por lo frecuente. Desde que baso mi dieta en frutas me lo han dicho decenas de veces y, curiosamente, todas las veces han sido personas (mujeres principalmente) con exceso de peso que buscaban adelgazar y no lo lograban, pero evitaban las frutas porque supuestamente “engordaban”.
Más curioso aún es que me lo han llegado a decir mientras comían chocolate o helado, o mientras tomaban Coca Cola. ¿No será que engordaban por el chocolate o la Coca Cola y no por la fruta? Loca conclusión la mía, ¿no? 😉
Si la fruta engordara, dado que mi dieta es mayoritariamente fruta, ¿acaso no debería estar obeso? La realidad indica todo lo contrario: muchas personas me dicen que estoy flaco, y pesando aproximadamente 60 kilos, no creo que esté gordo para mi casi 1.80 de altura, ¿o sí?F


Incluso, en la clase donde estudié nutrición higienista, el profesor nos hizo hacer un experimento y todos los alumnos comimos solamente fruta durante una semana y absolutamente nadie engordó, sino todo lo contrario. Todos perdimos peso y nos sentimos de maravilla.
La base de este mito es que “la fruta tiene muchas calorías” y esto se dice más que nada debido a frutas densas como mango, plátano o dátiles. Ahora, ¿cuánto es “muchas calorías”? Si una persona requiere de 2000 calorías por día, por ejemplo, un plátano tiene aproximadamente 100 calorías. ¿Cuántos plátanos tiene que comer para “engordar”? Más de 20 por lo menos. ¿Cuántas personas conocen que coman más de 20 plátanos al día?
De hecho, animo a los lectores a que intenten comer más de 20 plátanos en un mismo día, y si lo hacen, que verifiquen si tienen ganas de comer otra cosa. La magia de la fruta es que dichas calorías vienen acompañadas de nutrientes que nos satisfacen y no nos hacen buscar otros alimentos aparte.
Comparemos 2000 calorías de los siguientes alimentos[1].
Plátano | Mango | Dátiles | Queso mozzarella | Chocolate (barra marca Toffee) | Pollo (sin piel) | |
Porción para 2000 kcal | 19 medianos | 10 medianos | 1.613 gramos | 629 gramos (30 fetas, tajadas o “slices”) | 370 gramos (10 barras) | 1.156 gramos (8 pechugas) |
Vitamina C (miligramos) | 195,5 | 1.213,6 | 225,8 | 0 | 1,9 | 0 |
Fibra (gramos) | 58,4 | 53,3 | 29 | 0 | 4,8 | 0 |
Agua (gramos) | 1.683,2 | 2.782,6 | 1.040,5 | 304,3 | 5,8 | 748,6 |
Calcio (miligramos) | 112,4 | 366,7 | 387,1 | 3.616,8 | 111 | 173,4 |
Hierro (miligramos) | 5,8 | 5,3 | 4,8 | 1,3 | 2,1 | 12,3 |
Potasio (miligramos) | 8.044,3 | 5.601,1 | 6.613,3 | 471,8 | 566,1 | 2.855,3 |
Proteínas (gramos) | 24,5 | 27,3 | 24,2 | 135,9 | 11,6 | 357,3 |
Grasas (gramos) | 7,4 | 12,7 | 1,6 | 155 | 112,4 | 52,1 |
Carbohidratos (gramos) | 513,2 | 499,4 | 533,9 | 15,5 | 235,8 | 0 |
Colesterol (miligramos) | 0 | 0 | 0 | 559,8 | 196,1 | 982,6 |
Grasas trans (gramos) | 0 | 0 | 0 | 3,7 | 4,1 | 1 |
Se puede fácilmente observar que las frutas no tienen colesterol ni grasas trans, mientras que el queso, el chocolate y el pollo sí tienen. La fruta tiene un mínimo de grasas, la cantidad justa que necesitamos, pero son grasas sanas.
Por otro lado, la fruta tiene grandes cantidades de Vitamina C, agua y fibra, superando ampliamente a los demás alimentos.
También se puede observar que la fruta tiene proteína, aunque claramente menos que el pollo y el queso. Sobre este tema, recomiendo leer “Mitos y verdades acerca de las proteínas”. Los excesos de proteínas nos causan más problemas que beneficios. Dejo una frase del Dr. McDougall al respecto…
“Músculos, vitalidad, fuerza, potencia, energía, vigor, enérgico y vitalidad son palabras que vienen a la mente cuando las personas piensan en los beneficios de las proteínas en las dietas. La realidad es todo lo contrario. Pérdida ósea, osteoporosis, daño renal, cálculos renales, disfunción inmune, artritis, promoción del cáncer, falta de energía y mala salud en general son las verdaderas consecuencias de una sobredimensión de las proteínas.”
Dr. John McDougall
Más adelante en el artículo hablaré sobre los carbohidratos, pero adelanto que no es un problema que la fruta tenga azúcares simples.
Respecto a los minerales, los demás alimentos son superiores a la fruta en algunos de ellos. Ahora, por un lado, ¿vale la pena consumir un alimento por un determinado nutriente cuando a su vez carece de fibra y tiene colesterol, grasas trans y exceso de proteína?
Vale la pena aclarar que el exceso de un nutriente, digamos calcio, por ejemplo, suele provocar desequilibrios en el cuerpo, generando mayor problema que beneficio. En esencia, no nos nutrimos de lo que comemos sino de lo que logramos asimilar.
Contrariamente, ¿y si la naturaleza hubiese diseñado un alimento en proporciones ideales de azúcares, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, agua y fibra? De hecho, lo hizo, y se llama fruta.
Entonces, ¿la fruta engorda? Cuando ingerimos fruta nos estamos nutriendo, por lo que no hay que preocuparse por las calorías, porque no son calorías “vacías” y pobres en nutrientes como lo son los productos procesados. Y tampoco son calorías con excesos de grasas, proteínas o de determinados minerales, por lo que no genera desbalances en el cuerpo.
La fruta y la diabetes
Otro gran mito es que la fruta causa diabetes o bien que los diabéticos no deberían comer fruta. La causa de las diabetes no es el azúcar en sí, sino la grasa. ¿Cuánta gente conocen que tenga diabetes y coma mucha fruta? Contrariamente, ¿cuánta gente conocen que tenga diabetes y coma muchos productos de origen animal?
“La diabetes no es y nunca fue causada por una dieta alta en carbohidratos, y no es causada por comer azúcar. La causa de la diabetes es una dieta que genera mucha grasa en la sangre; estoy hablando de la típica dieta basada en carnes y productos de origen animales. Puedes observar las células musculares en el cuerpo humano y verás la acumulación de pequeños pedacitos de grasa que causan resistencia a la insulina, lo cual significa que el azúcar natural de los alimentos que comes no puede entrar en la célula como debería, y esto hace que se acumule en la sangre y eso es la diabetes.” [2]
Dr. Neal Barnard
A su vez, en la siguiente charla TED, el propio Barnard habla más profundamente del tema
(en inglés con subtítulos en español).
En el documental What The Health indican que la diabetes no es causada por comer una dieta alta en carbohidratos, sino que ocurre todo lo contrario, ya que el consumo de carbohidratos está inversamente relacionado con la diabetes. Por el contrario, al comer carne, las probabilidades de comer carne se triplican y el consumo de lácteos ha sido asociado al desarrollo de Diabetes tipo 1 en niños[3].
¿Y qué dieta recomienda la Asociación Americana de Diabetes? Una dieta alta en productos de origen animal. ¿Acaso no les llama la atención? La razón es porque esta ONG recibe “donaciones” de la industria alimenticia y farmacéutica, quienes tienen interés en el desarrollo de la enfermedad. Sobre esto, recomiendo arduamente el documental What The Health, donde hay una entrevista al entonces Jefe Médico y Científico de la organización, Robert Ratner.
Por otro lado, en la web Nutrition Facts indican que “con base en un estudio de 89000 californianos, los flexitarianos (que comían carne tal vez una vez a la semana) parecieron reducir su tasa de diabetes un 28% y quienes suspendieron todo tipo de carne, excepto el pescado, parecieron disminuir sus tasas a la mitad. ¿Qué sucede con aquellos que eliminaron todo tipo de carne, incluyendo el pescado? Parecieron eliminar el 61% de su riesgo. ¿Y aquellos que fueron más allá y dejaron los huevos y los lácteos también? Bajaron sus índices de diabetes un 78% en comparación con personas que comen carne diariamente”[4].
.El propio Dr. Michael Greger se refiere al tema en este video (en inglés con subtítulos en español):
También recomiendo también el documental “Simplemente Crudo” donde un grupo de diabéticos prueban un détox con comida cruda durante 30 días y todos ellos logran revertir la diabetes.
Sobre este tema también se refiere el Dr. Douglas Graham en su libro “La dieta 80/10/10”: “Si remueves la grasa de tu dieta, en la mayoría de los casos los niveles de azúcar en sangre regresan a lo normal, igual que el funcionamiento pancreático. Restringir la fruta de tu dieta no es la cura. De hecho, lo opuesto es cierto. (…) Por supuesto, comer fruta eleva nuestra azúcar en sangre, pero esto también ocurre consumiendo cualquier otro alimento. (…) Una persona sana que consume frutas enteras (como un ingrediente único o “mono comida” o en una combinación simple, como se recomienda para todas las comidas) encontrará que el azúcar en las frutas pasa fácilmente hacia adentro, y fuera del torrente sanguíneo en minutos, y no causa anormalidades en los niveles de azúcar en sangre.”
“La fruta no se debe comer de noche”
Idealmente, no deberíamos comer nada de noche. Nuestro cuerpo se rige por los biorritmos, o ciclos circadianos, y esto implica que los seres humanos somos seres diurnos por excelencia, lo cual significa que nuestro período de ingesta ideal es durante el día y no durante la noche. De noche los músculos se relajan y el estómago es un músculo, por lo que no está en condiciones de digerir adecuadamente la comida.
Ahora, si bien lo anterior tiene lógica 100% teóricamente, nuestras costumbres sociales distan bastante de ello. Si bien es recomendable no comer durante la noche, si vamos a hacerlo, mejor que sea una comida de fácil digestión, ¿y qué comida más fácil de digerir que la fruta?
Muchas de esas personas que dicen que no se debe de comer fruta de noche terminan comiendo algo mucho más pesado y el remedio termina siendo mucho peor que la enfermedad.
¿Cómo comer la fruta?
¡Con la boca, claro! Chiste (malo) aparte, es necesario aclarar que la fruta tiene poca digestión en el estómago y pasa rápidamente al intestino. Contrariamente, otras comidas requieren de mucha digestión estomacal, por lo que si se come la fruta de postre, ésta no puede pasar al intestino ya que la comida ingerida previamente le obstruye el paso. Esto genera fermentación de la fruta, lo cual termina siendo nocivo para el cuerpo, similar al consumo de alcohol.
Dicho de otra manera, la fruta de postre termina siendo contraproducente y es por eso que mucha gente dice que la fruta le cae pesada.
La fruta debe ser comida con el estómago vacío y sin combinarla con otros alimentos.
Algunas frutas ácidas son los cítricos, fresas (frutillas), arándanos, kiwi, piña (ananá), aguaymanto, granadilla y maracuyá
Entre las frutas dulces encontramos plátano, chirimoya, higo, pasas, dátiles y lúcuma.
Otras entran en una categoría intermedia (Semi ácidas o semi dulces): uvas, papaya, mango, manzana, pera, ciruela, melocotón (durazno).
La regla general es no mezclar las frutas ácidas con las dulces, mientras que se puede combinar dulce con dulce o ácida con ácida. Las semi ácidas o semi dulces combinan bien tanto con ácidas o dulces.
Por su parte, la sandía y el melón no deben ser mezclados con otras frutas, dado que debido a su alto contenido en agua su digestión es el estómago es incluso más rápida que las demás frutas.
La manzana se considera como fruta neutra y combina bien en ensaladas también.

Otro aspecto a tener en cuenta es aprender a comer la fruta madura. Este es un error común que muchas personas suelen realizar. Por ejemplo, conozco pocas personas que comen los plátanos realmente maduros. Es común ver cómo las personas los comen de color amarillo con algo de verde incluso, mientras que un plátano perfectamente maduro tiene ya algo de color negro. Cuanto más madura esté una fruta, sin pasarse, más delicioso es su sabor, lo cual indica mayor cantidad de nutrientes. Un plátano no suficientemente maduro es más almidón que azúcar simple, por ejemplo.

“La fruta debe ser evitada por los pesticidas”
Es cierto que hoy en día mucha fruta está contaminada por pesticidas y demás químicos artificiales, por lo que en la medida que una persona tenga la posibilidad, es mejor comer fruta orgánica.
Sin embargo, he visto muchas personas que evitan la fruta por miedo a los pesticidas y luego comen productos procesados que tienen infinidad de productos artificiales cuyos nombres resultan casi imposibles de leer, o bien comen carne de un animal que ha sido inyectado con hormonas artificiales para acelerar su crecimiento. Pero, incluso así una persona coma carne “orgánica”, igualmente no es un alimento adaptado a nuestra fisiología, por tanto nos hará mucho peor que lo malo que nos puede hacer una pequeña cantidad de pesticidas.
Volviendo a la fruta, si no tiene sabor, es una señal de que no hay nutrientes en ella. Idealmente todos deberíamos comprar fruta orgánica, pero tanto por acceso a la misma como por precio, es complicado lograrlo. Pero si la fruta no es orgánica y tiene buen sabor, nos está asegurando que igualmente hay nutrientes en ella, y si la lavamos antes de comer estamos eliminando parte de la carga tóxica.
“La fruta tiene mucha azúcar”
Sí, la fruta es alta en azúcar, pero es azúcar simple, el mismo tipo de azúcar que nuestro cuerpo necesita.
El azúcar de la fruta es monosacárido, lo cual significa que está formada por una molécula simple de carbohidrato. Este tipo de molécula es la que es usada por el cuerpo directamente ya que no requiere digestión.
Por otro lado, los disacáridos o polisacáridos (almidones tales como arroz, trigo, maíz, papas) están formados por dos o más moléculas, y de esta manera no pueden ser directamente utilizados por el cuerpo y deben ser descompuestos en monosacáridos. Este proceso gasta mucha energía vital. Por tanto, el azúcar de las frutas es mucho más eficiente porque el cuerpo la transforma rápidamente en glucosa, proporcionando energía para todos los órganos y células del cuerpo, sin demasiada pérdida de energía en la digestión[5].
¿Cómo puedo ayudarte a que incorpores más fruta (y salud) en tu vida?
En definitiva, la fruta es nuestro alimento ideal y cuánto más se incluya en una dieta, mejores resultados les traerán a las personas.
En mi caso, hoy por hoy como la mayor parte de mi dieta en base a frutas, pero esto no se dio de un día para el otro, sino que fue un proceso gradual durante algunos años, desde que pasé de una dieta estándar a mi forma de comer hoy. Por tanto, sé que puede ser difícil incluso imaginarse el llevar una dieta alta en frutas, y conozco las vallas a saltar en el camino.
En una primera instancia, el simple hecho de hacer tan solo una comida al día de frutas es un gran avance para cualquier persona que lleve una dieta estándar. Claro que no hay que perder de vista que inicialmente esto generará ciertas crisis de desintoxicación que son positivas para el cuerpo, aunque a veces difíciles de tolerar.
Ver también: Por qué es normal sentirse débil al inicio de un cambio de dieta
Las frutas también pueden ser utilizadas como herramienta puntual en un plan DETOX , el cual suele ser de gran utilidad como inicio de un cambio de vida más a largo plazo.
En mis servicios de asesoría nutricional te puedo contar cómo aumentar tu ingesta de fruta de manera gradual para aumentar tu energía y evitar a la vez grandes crisis de desintoxicación. Para una salud ideal, debes consumir nuestro alimento ideal. No hay atajos para la salud; quien no tenga tiempo para la salud, tarde o temprano tendrá que hacerse tiempo para la enfermedad.
[1] Todos los valores de esta tabla fueron sacados de una aplicación para contar calorías llamada https://cronometer.com
[2] La cita aparece en este video (en inglés), el cual es parte del documental What The Health
[3] http://www.whatthehealthfilm.com/facts/
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