«¿De dónde obtienes las proteínas?» es la pregunta que inevitablemente le harán una y otra vez a una persona que no consume productos de origen animal. Generalmente es una pregunta válida por la cantidad de mitos que hay sobre las proteínas. Se suele decir que necesitamos grandes cantidades de proteínas para una buena salud, que las mejores proteínas están en los productos de origen animal y que debemos comer proteínas completas. ¿Qué hay de real y de mito en cada una de estas presunciones?
Primero que nada, ¿qué son las proteínas? Una proteína es una molécula formada por una cadena por aminoácidos. Todas las proteínas del cuerpo se forman por secuencias variadas de 20 distintos aminoácidos, de manera similar a que todas las palabras del diccionario se forman de las 27 mismas letras. Las plantas (y los microorganismos) pueden sintetizar todos los aminoácidos que se usan para formar proteínas, pero los animales no. Hay 8 aminoácidos, los llamados “esenciales”, que los humanos no pueden formar y por tanto deben ser obtenidos a través de la dieta.
Luego de ingerir los alimentos, los ácidos estomacales y enzimas intestinales rompen las proteínas en aminoácidos individuales. Estos son absorbidos por las paredes intestinales hacia el flujo sanguíneo. Previo a entrar a las células, estos aminoácidos se vuelven a conectar, formando proteínas. En otras palabras, el cuerpo no usa las proteínas tal cual son ingeridas, sino que forma las propias en función de sus necesidades. Por consiguiente, la clave no es la ingesta de proteínas parecidas a la composición humana (proteína animal), sino consumir proteínas con suficientes aminoácidos.
La principal función de las proteínas es formar o reparar tejido muscular u óseo. Otras funciones incluyen formar uñas y cabello, formar enzimas y hormonas, transportar oxígeno y servir como anticuerpos, entre otras miles[1]. Las proteínas se desgastan y es preciso reemplazarlas, es por eso que deben estar presentes en las dietas.
Sabiendo que las proteínas sirven para formar tejidos, cuándo más crecemos es cuando más las necesitamos. El mayor período de crecimiento del ser humano son sus primeros años. Por ejemplo, desde el nacimiento hasta el segundo año, el ser humano duplica su tamaño. El alimento ideal para esta etapa, diseñado por la naturaleza durante millones de años de evolución, es la leche materna y contiene tan solo 2,38% en los primeros días de amamantamiento, reduciéndose gradualmente hasta 1,07% luego de 170 días de nacido el bebé[2]. Si apenas aproximadamente 2% de proteína es suficiente en la etapa de mayor crecimiento de la vida, ¿por qué un adulto tendría que basar su alimentación en proteínas?
T. Colin Campbell, autor del libro El Estudio de China, el estudio nutricional más extenso de la historia, indica que necesitamos 55 gramos de proteína al día, y que el 10% de nuestras calorías deben provenir de las mismas, mientras que otro 10% de las grasas y el restante 80% de los carbohidratos. Por su parte, el Dr. John Mc Dougall indica que necesitamos apenas entre 20 y 30 gramos por día.
Si una persona que requiere 2500 calorías diarias las satisface únicamente con arroz o papa, dos alimentos con baja cantidad de proteína, 8% y 6% respectivamente, obtendría 55 o 50 gramos de proteína[3]. La proteína presente en otros alimentos es 11% en el maíz, 15% en la avena y 27% en los frijoles, por ejemplo. Por ende, una deficiencia de proteínas se hace imposible con una ingesta suficiente de calorías de alimentos.
“Músculos, vitalidad, fuerza, potencia, energía, vigor, enérgico y vitalidad son palabras que vienen a la mente cuando las personas piensan en los beneficios de las proteínas en las dietas. La realidad es todo lo contrario. Pérdida ósea, osteoporosis, daño renal, cálculos renales, disfunción inmune, artritis, promoción del cáncer, falta de energía y mala salud en general son las verdaderas consecuencias de una sobredimensión de las proteínas”[4] expresa el Dr. McDougall.
Las personas suelen pensar que cuánta más proteína mejor, pero la realidad es todo lo contrario. A diferencia de la grasa, la proteína no puede ser almacenada. Cuando se consume en exceso, la mayor parte de las proteínas se descomponen en el hígado, y parte en los riñones y en los músculos. El excesivo consumo sobrecarga el hígado y riñones, causando acumulación de subproductos tóxicos. Deficiencia de proteínas es en realidad deficiencia de comida, o calorías. Quienes mueren de hambre mueren por falta de grasa, no por deficiencia de proteínas.
La proteína animal y vegetal tienen distintos efectos sobre el cuerpo. El consumo de proteína animal está asociado con ataques cardíacos, cáncer, Alzheimer, diabetes, esclerosis múltiple y artritis, entre otras enfermedades. Una dieta en base a vegetales puede revertir todas estas enfermedades[5]. Además, la proteína vegetal no sobrecarga los riñones mientras que la proteína animal sí.[6]
Curiosamente, los animales más grandes del planeta tierra son herbívoros y no tienen carencias de proteína. El reino vegetal es fuente suficiente de proteínas para los elefantes, hipopótamos, jirafas y vacas, por ejemplo.

Contrariamente a lo que se piensa, no es necesario combinar ni complementar distintas proteínas del reino vegetal en una misma comida. El cuerpo humano almacena aminoácidos para formar proteínas completas cuando lo requiera. Todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, están en el reino vegetal. Por tanto, no habrá carencias de proteínas mientras haya calorías suficientes.
En El Estudio de China, el Dr. T. Colin Campbell indica que “aunque se sabe que las plantas tienen proteínas, persiste la preocupación de que sean de baja calidad. Por este motivo, muchos creen que deben combinar proteínas de distintas fuentes vegetales en cada comida para compensar el déficit de aminoácidos de cada una de ellas. No obstante, esto resulta exagerado. Sabemos ahora que, a través de sistemas metabólicos muy complejos, el cuerpo humano puede obtener todos los aminoácidos esenciales de la variedad natural de proteínas vegetales ingerida cada día. No es necesario consumir más cantidad de proteínas vegetales ni tampoco hacer una meticulosa planificación de cada comida. Lamentablemente, el persistente concepto de “calidad de la proteína” ha ocultado en gran medida esta información”.[7]
Creer que necesitamos grandes cantidades de proteína y que debe ser de origen animal, no es más que un mito. La razón por la que persiste el mito la explica el Dr. Mc Dougall: “Dado que la naturaleza diseñó sus alimentos vegetales completos, con abundantes cantidades de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, la pregunta “¿dónde obtienes un nutriente específico?” casi nunca es relevante, siempre y cuando haya suficiente para comer. Entonces, ¿por qué los científicos, dietistas, médicos, autores de libros de dieta y el público en general se obsesionan con un problema inexistente? La proteína es sinónimo de comer carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos, los alimentos tradicionalmente consumidos por las personas más ricas de una sociedad. Por lo tanto, comer proteínas significa tener un estatus social más alto. Los alimentos ricos en proteínas también son alimentos de alto beneficio económico. Por lo tanto, la propagación del mito de la proteína está motivada por el ego y el dinero, y las consecuencias habituales del dolor y el sufrimiento siguen de cerca a estas dos flaquezas humanas”[8].
Si igualmente quieres obtener grandes cantidades de proteína en una dieta libre de productos de origen animal, la siguiente infografía contiene algunas fuentes vegetales de proteínas.

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[1] https://publications.nigms.nih.gov/structlife/chapter1.html
[2] https://www.centrohigienista.com/proteinas/
[4] https://www.drmcdougall.com/misc/2004nl/040100puproteinoverload.htm
[5] https://nutritionfacts.org/topics/protein/
[6] https://www.youtube.com/watch?v=mFL4WcSRkvs&t=78s
[7] El Estudio de China. Capítulo 2