El primer día que trabajamos la ansiedad intentamos llegar a una lista de miedos o situaciones relacionadas con la ansiedad. El segundo día, empezamos a ver cómo afrontarla y vimos algunas creencias irracionales básicas.
Hoy vamos a ver las principales creencias irracionales (de acuerdo a los autores Walen, DiGiuseppe y Dryden, extraídos del libro de Ana Muñoz, “Autoterapia: guía para sanar las emociones”)
1. “Cualquier persona importante en mi vida, o todo el mundo en general, debe quererme y aceptarme, y es horrible si no lo hacen.”
Esta creencia está relacionada con el miedo al rechazo o a la desaprobación.
Pensamientos más constructivos serían desear la aprobación, pero no necesitarla, dar amor en vez de exigirlo y brindarse respeto y amor a uno mismo.
2. “Cuando otras personas se comportan mal o son injustas, deberían ser castigadas. Son personas malas o despreciables.”
Un pensamiento más constructivo sería pensar en cómo ayudar a esa persona a cambiar.
Este pensamiento también aplica a uno mismo con el autocastigo, consciente o inconsciente.
3. “Es horrible que las cosas no salgan como yo quiero”.
Un pensamiento más constructivo sería aceptar lo que no depende de nosotros.
4. “No puedo soportar no saber qué va a pasar, podría haber consecuencias terribles.”
Esta (extrema) necesidad de seguridad es la creencia productora de ansiedad por excelencia, dado que la ansiedad consiste en pensar en que podría suceder algo terrible e insoportable.
Un pensamiento más constructivo sería pensar en términos realistas, con consecuencias no catastróficas.
5. “No valgo nada a no ser que no sea totalmente competente y triunfe en todo momento.”
Esta forma de pensar implica etiquetarse como fracasado ante un fracaso.
Un pensamiento más constructivo sería aceptar errores y no etiquetarse.
Esta distorsión también aplica con otras personas.
6. “Tiene que haber una solución perfecta para este problema. Tengo que tener un control perfecto sobre las cosas. Tengo que tener control total sobre un problema.”
La realidad es que a veces no vemos o bien no existe una solución perfecta. Un pensamiento más constructivo sería entender que la inexistencia de una única solución perfecta no debería impedirnos disfrutar nuestras vidas.
7. “El mundo tiene que ser totalmente justo.”
Un pensamiento más constructivo implica aceptar que el mundo no es totalmente justo, y aceptarlo.
8. “Debería estar a gusto y sin dolor en todo momento.”
Esta forma de pensar es señal de una baja tolerancia a la frustración, la cual es la base de adicciones, quejas, irritabilidad e impide lograr metas a largo plazo.
Un pensamiento más constructivo sería entender que la vida está llena de molestias, frustraciones e incordios, y aceptarlos.
9. “Es horrible, creo que me estoy volviendo loco.”
Este pensamiento irracional consiste en una exageración de los problemas psicológicos.
Un pensamiento más constructivo es aceptar que la vida es movimiento y que existen alteraciones psicoemocionales que podemos manejar, sin llegar a la locura.
10. “Es más fácil evitar las dificultades que afrontarlas.”
Al igual que el número 8, está relacionada con una baja tolerancia a la frustración, y nos lleva a evadir problemas y dificultades en la vida. Sin embargo, la realidad es que el camino más fácil muchas veces termina resultando el más largo.
11. “Necesito alguien más fuerte que yo para apoyarme.”
Si bien la ayuda de los demás puede ser muy útil, hay que evitar convertirnos en dependiente de ella, y que esa dependencia no nos impida desarrollar nuestras propias habilidades.
Un pensamiento más constructivo sería entender que es mejor arriesgarse y actuar y pensar de forma independiente, sin necesariamente rechazar la ayuda de los demás, pero sin bloquearse ni ser dependiente.
12. “El dolor emocional procede de presiones externas y yo tengo poca habilidad para controlar o cambiar mis sentimientos”
Si bien lo que hacen/dicen otras personas pueden afectarnos, la interpretación de los hechos y el trabajo con las emociones es algo que depende de uno mismo.
13. “Mi pasado es la causa de mis problemas actuales. Debido a que fueron influencias muy fuertes, van a seguir afectándome”
Es cierto que el pasado nos moldea y que no podemos cambiarlo, pero sí podemos elegir dejar de lado el victimismo y cambiar y superar los problemas.
Luego de estos 3 días trabajando la ansiedad, el resumen del enfoque de trabajo es:
1. ¿Cuáles son los miedos concretos que generan ansiedad?
2. ¿Cuáles son las creencias detrás?
3. Cuestionar las creencias
4. Desarrollar pensamientos más constructivos en base a creencias racionales
Te invito a que hagas el trabajo, vale la pena 😉
Al igual que para el DETOX, quizás necesites primero que nada trabajar tu motivación. ¡Revisa este ejercicio!
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