Ayer hablamos de la ansiedad. El objetivo de ayer era identificar cuáles son los miedos relacionados con esa ansiedad. ¿Llegaste a hacer una lista de tus miedos? Si no lo hiciste, puedes ver el ejercicio en este enlace.
¿Cómo afrontar la ansiedad?
La autora del libro mencionado ayer propone el siguiente formulario de autoayuda:
A: Acontecimiento activador o situación
Identificar el suceso o miedo que me hace sentir mal.
C: Emociones negativas
Emociones negativas inadecuadas principales y comportamientos auto-derrotistas inadecuados (en este caso, la ansiedad, aunque este formulario aplica para toda emoción)
Si notaste, faltó la letra B. Eso es porque entre la A y la C descritas anteriormente, hay algo que sucede y normalmente no prestamos atención. Creemos que A nos genera C, pero la realidad es que es nuestra interpretación de A lo que nos genera C. Es ahí donde entra B
B: Creencias irracionales
Lo que piensas apenas pasa A es lo que te hace sentir C. La clave entonces es preguntarse: ¿Qué es lo que estoy pensando que me hace sentir así? (B)
Aquí vale la pena ver las creencias irracionales básicas:
B1: Exigencias absolutistas: esto es pensar en términos de “tengo que”, “tiene que”, “tienes” “debo”, “deberías”, etc. Lo ideal es pensar en términos de deseos o preferencias y no en exigencias dogmáticas. Deseos o preferencias serían “me gustaría”, “quisiera”, “podría”
B2: Catastrofismo: consiste en exagerar las posibles valoraciones negativas, al punto de extremas, de catástrofes. “Es horrible”. Lo ideal sería pensar más adecuadamente y entender que las cosas no suelen ser tan horribles como podemos pensar.
B3: Tasar la valía humana (etiquetar). Hacer evaluaciones generalizadas o denigraciones de la gente y de uno mismo. Una creencia más racional sería entender que tod@s nos equivocamos y eso no nos hace malas personas ni inútiles.
B4: Baja tolerancia a la frustración. Es una incapacidad percibida por la persona para soportar la incomodidad de un acontecimiento. “No puedo soportarlo”. En realidad, por más que haya acontecimientos que no nos gusten, la mayor parte de las veces podemos soportarlos y no son tan graves.
D: Cuestionar las creencias de B
¿Es cierto lo que estoy pensando? ¿En qué me baso? ¿Estoy siendo realista/lógica? ¿Estoy tomando conclusiones precipitadas? Si realmente sucediera, ¿es tan terrible? ¿De verdad no podría soportarlo? ¿Qué consecuencias tan catastróficas podría tener?
E: Desarrollar creencias racionales eficaces
Desarrollar creencias no dogmáticas (“deseo”, “me gustaría” o “preferiría” en lugar de “tiene que” o “debe ser”).
Aceptar acontecimientos negativos sin verlos como “catastróficos”.
Desarrollar una alta tolerancia a la frustración (no me gustaría, pero podría soportarlo)
Evaluar comportamientos y no personas; no etiquetar (porque alguien se equivoque no hace que sea un inútil o una mala persona)
F: Evaluar los sentimientos y conductas tras el debate de pensamientos
Luego de este cuestionamiento, la ansiedad u otra emoción negativa, debería haber menguado.
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